यदि आप पीड़ित हैं ciática, आपके द्वारा की जाने वाली शारीरिक गतिविधि के प्रकार से सावधान रहना महत्वपूर्ण है। तीव्र दर्द संकट के दौरान, आपको कठिन व्यायाम नहीं करना चाहिए या लंबी दूरी तक पैदल भी नहीं चलना चाहिए, हालांकि यह महत्वपूर्ण है कि बहुत लंबे समय तक बिस्तर पर न रहें, जिससे आपका स्वास्थ्य खराब हो सकता है। इसके बजाय, घर के अंदर चलने जैसी कठोरता से बचने के लिए कुछ हल्की गतिशीलता बनाए रखने की सिफारिश की जाती है।
सायटिका क्या है?
सायटिका तब होता है जब सशटीक नर्व, मानव शरीर में सबसे बड़ा, प्रभावित होता है। यह तंत्रिका पीठ के निचले हिस्से से फैलती है, नितंबों से गुजरती है, और प्रत्येक पैर के पीछे से होकर पैरों तक पहुंचती है। जब यह तंत्रिका संकुचित या चिढ़ जाती है, तो इससे तेज दर्द हो सकता है जो इसकी पूरी लंबाई तक फैलता है। कुछ मामलों में, दर्द के साथ प्रभावित पैर में झुनझुनी, कमजोरी या सुन्नता की अनुभूति भी हो सकती है।
कुछ लोगों को केवल हल्के लक्षणों का अनुभव होता है, जबकि अन्य को गंभीर, दुर्बल कर देने वाला दर्द हो सकता है।
साइटिका के कारण
ऐसे कई कारण हैं जो कटिस्नायुशूल को ट्रिगर कर सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:
- हर्नियेटेड डिस्क: विस्थापित स्पाइनल डिस्क कटिस्नायुशूल तंत्रिका पर दबाव डाल सकती है।
- स्पाइनल स्टेनोसिस: रीढ़ की हड्डी की नलिका का संकुचन जो तंत्रिका को संकुचित करता है।
- दर्दनाक चोट: श्रोणि या पीठ पर चोट लगने से तंत्रिका प्रभावित हो सकती है।
- गर्भावस्था: अतिरिक्त वजन और मुद्रा में बदलाव से साइटिका की समस्या बढ़ सकती है।
- पिरिफोर्मिस सिंड्रोम: जब पीठ के निचले हिस्से में पिरिफोर्मिस मांसपेशी कटिस्नायुशूल तंत्रिका को चुभती है या परेशान करती है।
राहत एवं बचाव के उपाय हेतु सुझाव
यदि आप कटिस्नायुशूल से पीड़ित हैं, तो कुछ सिफारिशों को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है। हालाँकि, दर्द के दौरों के दौरान तीव्र शारीरिक गतिविधि नहीं की जानी चाहिए, कुछ पीठ को मजबूत बनाने के लिए व्यायाम वे भविष्य में होने वाली घटनाओं को रोकने के लिए आवश्यक हैं।
यदि आपका वजन अधिक है, तो संतुलित आहार और नियमित व्यायाम के साथ वजन कम करना कटिस्नायुशूल दर्द से राहत दिलाने में एक महत्वपूर्ण सहयोगी हो सकता है, क्योंकि यह रीढ़ पर दबाव कम करता है। ऐसा करने के कुछ सबसे प्रभावी तरीकों में योग और तैराकी जैसे कम प्रभाव वाले खेल शामिल हैं, जो न केवल पीठ की मांसपेशियों की टोन में सुधार करते हैं बल्कि लचीलेपन में भी सुधार करते हैं।
किसी भी प्रकार की शुरुआत करने से पहले इसे याद रखें शारीरिक गतिविधि, डॉक्टर से परामर्श करने की सलाह दी जाती है ताकि वह कटिस्नायुशूल की गंभीरता का मूल्यांकन कर सके और आपके विशिष्ट मामले के लिए सबसे उपयुक्त व्यायाम की सिफारिश कर सके।
कटिस्नायुशूल के उपचार के लिए अनुशंसित व्यायाम
ऐसे विभिन्न व्यायाम हैं जो साइटिका के दर्द से राहत दिला सकते हैं और लक्षणों को बिगड़ने से रोक सकते हैं। यहां हम आपके लिए प्रभावी स्ट्रेच और व्यायाम की एक श्रृंखला छोड़ रहे हैं जिन्हें आप घर पर कर सकते हैं।
1. पिरिफोर्मिस खिंचाव
पिरिफोर्मिस मांसपेशी, जो कटिस्नायुशूल तंत्रिका के पास स्थित होती है, तंग होने पर लक्षण बढ़ सकती है। उस तनाव को दूर करने के लिए:
- अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर रखकर अपनी पीठ के बल लेटें।
- अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती के पास लाएँ और अपनी जांघ के पिछले हिस्से को दोनों हाथों से पकड़ें।
- 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर पैर बदल लें।
2. हैमस्ट्रिंग खिंचाव
तंग हैमस्ट्रिंग कटिस्नायुशूल तंत्रिका पर दबाव डाल सकती है। यह खिंचाव मदद कर सकता है:
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं और एक पैर फैला लें।
- अपनी जाँघ को फैलाए रखते हुए दूसरे पैर को अपनी छाती की ओर लाएँ।
- पैर बदलने से पहले 30 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें।
3. बच्चे की मुद्रा (योग)
यह योग मुद्रा पीठ दर्द से पीड़ित लोगों के लिए आदर्श है:
- फर्श पर अपने घुटनों के बल बैठ जाएं और अपनी एड़ियों पर वापस बैठ जाएं।
- अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएँ और अपना सिर ज़मीन को छूने के लिए नीचे झुकाएँ।
- गहरी सांस लेते हुए 1 या 2 मिनट तक इसी स्थिति में रहें।
4. बिल्ली और ऊँट का व्यायाम
यह व्यायाम रीढ़ की हड्डी को अधिक लचीला बनाने और कटिस्नायुशूल तंत्रिका पर दबाव को खत्म करने में मदद करता है:
- फर्श पर चारों पैरों पर खड़े हो जाओ।
- जैसे ही आप अपनी रीढ़ को ऊपर की ओर झुकाते हैं (ऊँट मुद्रा) साँस लें और फिर अपनी रीढ़ को नीचे की ओर झुकाते हुए साँस छोड़ें (कैट मुद्रा)।
- इस क्रिया को 5 से 10 बार दोहराएं।
5. घुटने से छाती तक खिंचाव
आपकी पीठ के निचले हिस्से पर दबाव कम करने के लिए एक सरल लेकिन प्रभावी व्यायाम:
- अपनी पीठ के बल लेटें और दोनों घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें।
- एक घुटने को अपनी छाती की ओर लाएँ और इसे दोनों हाथों से पकड़ें।
- पैर बदलने से पहले 20-30 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें।
6. ग्लूट ब्रिज
ब्रिज ग्लूट्स और पीठ के निचले हिस्से को मजबूत बनाता है, जो रीढ़ की हड्डी के अच्छे स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है:
- अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें।
- अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें और अपनी श्रोणि को तब तक ऊपर उठाएं जब तक आप अपने घुटनों और कंधों के बीच एक सीधी रेखा न बना लें।
- अपने आप को धीरे-धीरे नीचे लाने से पहले 15-20 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
- इस व्यायाम को 5 बार दोहराएँ।
साइटिका अटैक के दौरान क्या परहेज करें?
यदि आप कटिस्नायुशूल के तीव्र प्रकरण से गुजर रहे हैं, तो कुछ स्थितियों और गतिविधियों से बचना महत्वपूर्ण है जो लक्षणों को बढ़ाते हैं। यहां कुछ गतिविधियां हैं जिनसे आपको बचना चाहिए:
- लंबे समय तक न बैठें: बैठने से रीढ़ की हड्डी पर अधिक दबाव पड़ सकता है और लक्षण बिगड़ सकते हैं।
- भारी वस्तुएं उठाने से बचें: पीठ के निचले हिस्से पर दबाव पड़ने से दर्द हो सकता है।
- अचानक हरकतें: त्वरित मोड़ या अचानक झुकाव से बचें जो कटिस्नायुशूल को बढ़ा सकते हैं।
कई लोगों के लिए, ciática समय और उचित मजबूती देने वाले व्यायामों से इसमें सुधार हो सकता है। हालाँकि, यदि आपका दर्द कई हफ्तों तक बना रहता है, तो अतिरिक्त उपचार लेने के लिए किसी पेशेवर से परामर्श लें। शीघ्र निदान अक्सर जटिलताओं को रोक सकता है।